작성일 : 99-11-15 00:00
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수면 환경 요법
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글쓴이 :
김영우
 조회 : 3,649
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수면상태는 언뜻 보면 처음 잠이 들어서부터 깰 때까지 똑 같은 상태로
있는 것처럼 보이지만 사실은 여러 단계로 나누어진 복잡한 과정이다.
뇌파상태와 깊이에 따라 1-4단계까지의 수면과, 안구를 움직이며 꿈을
꾸는 REM 수면을 합해 5단계의 수면상태가 있다. 하룻밤 자는 동안 이
다섯 단계의 수면사이클이 보통 5번 정도 반복된다고 한다.
잠을 잘 자는 것은 건강에 필수적인 요소로서 불면증이 주는 육체적 정신적
고통은 겪어 본 사람만이 안다고 할 정도로 심하다.
수면장애는 증상과 원인에 따라 크게 몇 가지의 범주로 나누지만 그 중에서
가장 많은 사람이 고통받고 있는 불면증에 대해 살펴보는 것이 가장 도움이
될 것이다.
불면증은 말 그대로 잠을 못 이루는 병이다. 밤새 뒤척거리면서 잠을
제대로 못 자고 다음 날 아침 정신이 멍한 상태로 출근하거나 집안 일을
해야하는 것은 큰 고역이 아닐 수 없다. 원인을 밝혀내어 해결해 주는
것이 가장 좋은 치료가 되겠지만 뚜렷한 원인을 알 수 없는 경우가 많아
서 치료하가 쉽지 않다.
차선책으로는 수면환경요법이 있는데 이것은 환자뿐 아니라 일반인들도
건강한 수면을 위해서 알아두면 도움이 되는 방법이다.
1. 평소 규칙적인 생활과 충분한 수면을 취하는 것이 무엇보다 중요하며
불규칙한 낮잠을 피하고 적당한 운동과 활동을 유지해 주는 것이 좋다.
2. 저녁이나 밤 시간에는 지나치게 자극적인 활동이나 머리를 쓰는 일은
피하고, 잠자리에 들기 전의 과식이나 카페인과 같이 중추 신경자극제가
든 음료도 피한다. 술을 마시면 잠이 잘 오는 것으로 생각하는 사람들이
많지만, 알코올은 오히려 깊은 잠을 방해하고 자주 깨게 만들기
때문에 잠자리 직전의 음주는 가능한 삼간다. 지속적으로 술을 마시고
잠을 자면 차차 주량이 늘어 심하면 알코올 중독으로 이어지는 경우까지
생기므로 피해야 한다.
3. 자기 전에 규칙적으로 명상을 하거나 자기최면을 이용한 긴장이완법을
연습하는 것도 도움이 된다. 자기 전에 물을 많이 마시지 말고, 잠이
안 오면 억지로 눈감고 누워있지 말고 잠시 다른 활동을 하면서
긴장을 풀어 준후 다시 잠자리에 드는 것이 좋다.
4. 취침전 더운물로 샤워를 하거나 따뜻한 우유를 한 잔 마시는 것도
도움이 된다.
5. 낮에 받은 스트레스와 걱정을 마음속에 담아두지 말고 되도록 빨리 풀어
주는 것도 중요하다.
이런 노력으로도 해결이 안될 경우에는 전문의와 상담하여 적절한 치료법을
찾아봐야 한다. 최면이나 행동, 인지요법 등이 효과가 있으며 이런 치료를
받을 시간이 없거나 여건이 안될 경우에는 전문의의 처방에 따라 약물을
복용하는 방법도 있다. 흔히 수면제라고 하는 약물이나 항불안제를
이용하는 것인데 약물의 종류에 따라 수면유도나 유지, 깨어난 후의 기분
등에 차이가 있으므로 각자의 불면증의 특징이나 원인에 따라 가장 적절한
약을 처방 받아야 한다. 약물치료는 최소한의 기간에 최소량을 사용하는
것이 바람직하며 장기간 투여해야 할 때는 간헐적인 투여와 소량복용으로
의존성이 생기는 것을 막아야 한다.
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